Як працювати в саду, щоб уникнути болю в спині

Зміст:

Anonim

Біль у спині - хто цього не знає? Ми радимо вам, як працювати в саду, щоб не навантажувати хребет і забути про ниючі спини.

Багато завзятих садівників трактують біль у спині як необхідне зло, властиве специфіці роботи в саду. Однак виявляється, що різні недуги - це не результат самої роботи, а помилки, які ми несвідомо робимо. На щастя, зробити це ніколи не пізно змінити шкідливі звички. Формування здорових звичок, ймовірно, займе деякий час, але ми будемо насолоджуватися їх ефектом набагато довше.

Ага Кальбарчик, вихователь здоров’я та інструктор з фітнесу, радить, як працювати в саду, щоб не перевантажити хребет і уникнути болю в спині.

Почніть працювати в саду з … розігріванням

Робота в саду, навіть якщо це весело, також навантажує наші м’язи та суглоби. Тому, перш ніж ми почнемо працювати в саду, вам потрібно підготувати м’язи.

- Що б ти не робив, потрібно розігріти м’язи. Завдяки цьому ми уникнемо травм, і нам буде легше зайняти правильне положення для роботи. - каже Ага Кальбарчик.
Досить трохи пробігтися на місці (або навколо сюжету), зробити кілька кидків руками, повороти тулуба, махи ногами. Важливо м’яко рухати м’язами різних частин тіла.

Як садити рослини та грядки з бур’янами, щоб не перевантажити хребет

Робота, що виконується близько до землі, не є комфортною і сильно навантажує хребет. Ось чому така важлива позиція, на якій ми працюємо.

Найздоровіший спосіб - працювати на колінах. Наприклад, покладіть складену ковдру під коліна (якщо покласти її у сміттєвий пакет, ви зможете захистити коліна та ковдру від вологи), також можна купити наколінники (їх легко отримати навіть у супермаркеті). Намагайтеся тримати спину прямо. Приблизно кожну годину вставайте, розтягуйтесь або сідайте на п’яти і витягуйте руки вгору, різко випрямляючи спину.

Слід пам’ятати про комфорт роботи при створенні клумб. Давайте розділимо їх так, щоб вони були легкодоступними і буквально - в межах досяжності. Справа в тому, що нам не потрібно простягати руки під час роботи.

Найздоровіший спосіб для хребта - працювати на колінах з прямою спиною.

Помилки під час роботи на землі

Яких помилок слід уникати під час роботи на землі? Великою помилкою є - мабуть, зручна - сидяча робота. Низький стілець створює ілюзію комфорту. Однак це вбивство для наших хребтів та … стегон.
- Щоб досягти землі з табурета, навіть низького, нам потрібно зігнути хребет, додатково у нас скоротилися стегна і ноги. І це фатально для нашої спини та кінцівок, - пояснює Ага Кальбарчик.

Інший помилково стояти на прямих ногах і нахилятися до землі. У такому положенні наш хребет піддається навантаженню в кілька сотень кілограмів! У такій ситуації біль (і навіть травма хребта), на жаль, цілком зрозуміла. Щоб дотягнутися до чогось низького, ми завжди присідаємо, зігнувши ноги в колінах, відсунувши сідниці назад і тримаючи спину відносно прямо.

Присідання також небажано - не тільки наші ноги відчуватимуться затиснутими, але і хребет буде перевантажений.

Зігнутий хребет, зморщені ноги та стегна - прополка ліжка від табурета - це помилка.Випрямлені ноги і зігнута спина сильно навантажують хребет. Таке положення призводить до болю і навіть травм спини.

Як копати, згрібати та косити тощо, щоб не боліла спина

Ми багато працюємо в саду стоячи або рухаючись. Копати, згрібати, косити - це повсякденне садівництво. Як правильно виконувати ці роботи, щоб хребет не заподіяв нам страждань? Найголовніше - залишатися у вертикальному положенні. Не будемо нахилятися вперед!

Інструмент слід вибирати відповідно до висоти і утримуйте положення якомога рівніше. Не менш важливо працювати відповідно до тіла - тобто перед вами. Не будемо повертатися вбік, а звернемося до роботи, яку ми виконуємо.

- Під час важкої роботи спробуємо відчути, як працюють наші м’язи, зосередимось на рухах та активному використанні м’язів рук. Саме з них ми повинні черпати найбільшу силу. - пропонує вихователь здоров’я.

Під час копання намагайтеся тримати спину прямо - вам буде легше, якщо інструмент відрегулювати під ваш зріст.Зігнута спина під час копання гарантовано матиме проблеми зі спиною.

Як безпечно збирати фрукти та овочі

Збір врожаю фруктів та овочів часто є головним досягненням нашої роботи в саду. Однак це також важка праця. Збираючи низькорослі плоди, стаємо на коліна - правила діють тут, як при роботі на клумбах. Давайте не нахилятися і сідати на табурет.

Однак, збираючи високорослі плоди, використовуйте сходи або сходи. Дуже важливо не витягувати руки над головою або далеко вперед. Давайте виберемо досить високу (і стійку) драбину і розмістимо її якомога ближче до місця збирання врожаю.

Як правильно піднімати і переносити ваги

Працюючи в саду, нам доводиться піднімати та перевозити різні вантажі. Це також великий виклик для нашого хребта, тим більше, що ми завдаємо собі додаткової шкоди.

Як правильно піднімати тягарці, наприклад, коробку з фруктами? Поставте ноги на боки коробки, зігніть ноги в колінах і присядьте, відштовхуючи сідниці назад і тримаючи спину прямо. Візьміть коробку обома руками і притягніть її до тіла. Навіть якщо це спочатку викликає проблеми, тому що у нас трохи слабші стегна (або у нас болять коліна), ми повинні намагатися боротися. Наші ноги зміцняться і хребет полегшиться, тому в довгостроковій перспективі - ми виграємо вдвічі.
Якщо у нас, наприклад, єдина скринька з фруктами, саджанцями тощо, яку потрібно перемістити, ми повинні носити її на рівні живота / грудей. Ми абсолютно не носимо гирі на висоті коліна і з вигнутою спиною.

Якщо можемо, давайте розділимо вагу на менші частини - навіть якщо нам доведеться пройти "кілька курсів" більше.
Найкраще рівномірно розподілити вагу між обома руками і носити його з руками якомога ближче до тіла. Ось, наприклад, відра з приплюснутою стороною є хорошим рішенням - під час їх перенесення вам не доведеться відводити руки від тіла.

Уникайте носіння, наскільки це можливо - якомога частіше використовуйте всі види контейнерів на колесах або традиційну тачку. Звичайно, щоб підняти її руки, ми не згинаємо спину, а згинаємо ноги! Пам’ятайте, що краще натискати, ніж тягнути.

Після роботи в саду переконайтеся, що м’язи та суглоби розтягнуті

Після закінчення роботи ми часто лише мріємо про заслужений відпочинок. Однак давайте трохи розтягнемо м’язи. Кілька простих вправ вбережуть м’язи від болю наступного дня. Ось кілька пропозицій - вони не займуть багато часу, а піднятися з ліжка буде набагато простіше.

  1. Розгинання шиї - встаньте трохи осторонь, опустіть голову і піднесіть підборіддя до грудини, підніміть голову і подивіться вліво, зупиніться, подивіться праворуч, зупиніться, опустите голову і повільно намалюйте 3 великі кола головою в одну сторону, потім 3 інші.
  2. Гіперекстензія - те саме положення: покладіть руки на область попереку (трохи вище сідниць), трохи відкиньте спину і голову назад, одночасно потягнувши лопатки.
  3. Розтяжка литок - Встаньте перед стіною / парканом / деревом, спертеся на неї руками, відставте праву ногу назад і спробуйте притиснути праву п’яту до землі. Затримайтеся на кілька секунд і змініть ногу.
  4. Розтяжка стегна - у тому ж положенні, що і раніше: зігніть праву ногу в коліні і піднесіть п’яту до сідниці правою рукою. Затримайтеся на кілька секунд і змініть ногу.
  5. Розтягуючи сторони тіла - поверніть праву сторону до стіни (на відстані одного кроку від стіни), упріться правою рукою в стіну, а через деякий час сильно потягніть ліву руку вгору і до стіни. Потримайте кілька секунд і змініть сторінку.

Кілька порад, як працювати в саду, щоб не перевантажити хребет

  • приблизно кожні півгодини - робіть перерву на годину - вставайте, гуляйте, розтягуйтесь, розгинайтеся (покладіть руки на стегна і відкиньте спину назад),
  • часто змінюйте своє робоче положення,
  • якщо у вас багато роботи, розділіть її так, щоб ви могли по черзі виконувати різні види діяльності,
  • не робіть різких і інтенсивних рухів - краще робити їх більше, але більш м’яко,
  • не носи його, якщо тобі дійсно не потрібно,
  • розділіть вантаж, що перевозиться, на менші частини,
  • не нахиляйтесь, згинаючи спину - для цього зігніть ноги,
  • уникайте роботи з витягнутими вище голови руками - встаньте на щось стійке, що забезпечить потрібну висоту,
  • пам’ятайте, що навіть якщо у нас болять суглоби, ми повинні спробувати «зрушити їх» - якщо ми відмовимося від цього, це стане ще гірше - наші суглоби ставатимуть все менш ефективними,
  • купуючи інструменти, переконайтеся, що вони зручні - легкі, але міцні, і перш за все - пристосовані до нашого зросту,
  • зверніть увагу на те, як ми зберігаємо інструменти - давайте розмістимо їх так, щоб вам не довелося нахилятися за них (наприклад, повісити їх на стіну),
  • давайте подбаємо про стан інструментів - наприклад, добре заточена лопата полегшить копання.